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Muitas pessoas estão em isolamento social, permanecendo a maior parte do seu tempo em casa, entre elas, as que estão fazendo o trabalho remoto, ou seja, em home office. A guinada na rotina para evitar a contaminação por coronavírus e o fechamento das academias podem ser encarados como dificuldades para manter as atividades físicas, que são importantes aliadas para evitar o estresse e ajudar a relaxar. “É comprovado que o exercício físico melhora a capacidade cognitiva, reduz os níveis de ansiedade e estresse, fornece energia, aumenta a imunidade e a autoestima”, destaca a personal trainer, Shirlei de Vargas Klagenberg.
Nesta semana, três profissionais da área, além de Shirlei, Eduardo Maria e Anderson Porto, dão dicas de como se exercitar em casa utilizando os materiais disponíveis. Eles destacam a importância dos alongamentos e atividades de movimentos rápidos e ritmados, chamados de aeróbicos, que provocam a oxigenação das células musculares e um elevado gasto calórico. Mesmo fazendo exercício em casa, é importante não exagerar, especialmente quem está iniciando, e buscar informações junto a profissionais capacitados.
Eduardo Maria
Ele sugere a realização de um treino em circuito em casa, com materiais que podem ser usados para substituir os cones e obstáculos, como garrafas pet ou de vidro de um ou dois litros, tijolos, chinelos e qualquer material que simule um cone pequeno.
Para o primeiro exercício, posicione três “cones” em linha reta mantendo uma distância entre eles de dois metros, formando assim uma linha de três cones. Corra do cone 1 até o cone 2 e em seguida volte de costas. Após, corra de frente do cone 1 até o cone 3 e volte de costas, novamente. Repita o processo por 40 segundos sem parar.
Outro exercício é zigue-zague mais saltos. Com cinco “cones” em linha reta, com a distância de no máximo um metro entre um cone e outro, realize o movimento de zigue- zague entre os obstáculos, na forma de deslocamento lateral. Após, volte saltando sobre os obstáculos. Pode-se saltar com os pés unidos ou da forma mais tranquila para quem for realizar o exercício. Repita o exercício completo de três a quatro vezes.
Shirlei de Vargas Klagenberg
Alongamento todos os dias aumenta a flexibilidade e amplitude dos músculos. Por isso, vão dois exercícios:
De joelhos no chão, sente nos calcanhares, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços para cima, alongando o tronco. Permaneça por 30 segundos e solte o corpo. Pode-se repetir duas ou três vezes.
No outro alongamento, coloque uma mão no chão, ao lado do pé contrário com joelho flexionado. Estenda o outro braço para cima enquanto a outra perna é estendida para trás, permanecendo por 30 segundos na posição. Depois realize esse exercício com o outro lado do corpo (outra mão e perna oposta).
A atividade aeróbica sugerida é o polichinelo. Coloque os braços dos lados do corpo e alinhe os pés aos joelhos. Em um pequeno salto, afaste as pernas para o lado e, ao mesmo tempo, erga os braços acima da cabeça. Na sequência, feche as pernas e solte os braços para a posição inicial. O exercício pode ser realizado de quatro até seis séries (vezes) de 15 repetições cada.
Anderson Porto
O profissional destaca que o alongamento pode ser um grande aliado para evitar dores na coluna, por exemplo, e proporciona bem-estar físico e mental. Para fazer o exercício, é necessário um colchonete, tapete ou até mesmo em cima da cama. Deite de barriga para cima, puxe uma das pernas para perto do tronco o máximo possível e solte para a posição inicial. Repita com a outra perna e, depois, faça puxando as duas pernas juntas.
Como exercício aeróbico, que pode ser caminhada, corrida, andar de bicicleta ou outros, ele sugere pular corda, que pode ser feito em um pequeno espaço em casa. “É algo simples e uma ótima opção para esses exercícios e que têm alguns benefícios, como combate ao estresse e ansiedade; alívio da depressão, melhora no sono e diminui a pressão arterial”.
A corda pode ser uma específica para o exercício ou um pedaço de corda qualquer. Com os braços ao lado do corpo, formando um ângulo de 90°, segure cada uma das extremidades da corda no tamanho que passe sobre a cabeça com folga. Com um pulo, movimente por baixo do corpo e aterrisse com as pontas dos pés. O salto pode ser mínimo possível, apenas para passar a corda.
